Wanneer mannen starten met sporten bij ons in de HWF gyms, willen de meesten graag snel resultaat zien. Wat resultaat is, verschilt natuurlijk per persoon. De één wil een dijk van een conditie, de ander wil een zichtbare sixpack. Wat je persoonlijke doel ook is, om snel resultaat te zien én te voelen moet je niet alleen bij ons in de gyms komen om te trainen. Ook het aanpassen van je voeding en daarbij stilstaan is belangrijk. Dit gaat je resultaat ontzettend versterken en zal je daadwerkelijk krachtiger laten voelen. 

Centraal bij eten staat de totale inname van calorieën, de zogenaamde caloriebehoefte. Dit verschilt per persoon en individu, maar we kunnen wel een ruim onderscheid maken tussen man en vrouw. Daarom in dit artikel; de caloriebehoefte van de man!

Algemene richtlijnen

Als referentiewaarde voor de gemiddelde man wordt ongeveer 2500 kcal per dag genomen. Dit is voor de licht actieve man die af en toe beweegt. Er zijn nog veel individuele aspecten hierop van toepassing zoals lengte, gewicht en mate van inspanning. Zeker wanneer je begint met sporten en je doel is om wat af te vallen, is het niet direct nodig om meer calorieën te nemen. Vaak wordt namelijk de inname van calorieën nogal onderschat en het aantal calorieën wat men verbrandt met sporten overschat. Dus begin je net met sporten? Probeer eens een dagmenu van ongeveer 2500 kcal en blijf lekker bewegen, je zult dan genoeg energie hebben om voluit te gaan maar niet te veel binnenkrijgen om aan te komen.

AAN DE Knoppen draaien

Dat je je totale caloriebehoefte niet direct hoeft te wijzigen als je gaat sporten, wil niet zeggen dat je niets hoeft te veranderen. Je vraagt bij sporten, zeker in het begin, wel meer van je lichaam. Hierop inspelen met voeding gaat je herstel van spierpijn enorm helpen. Een normale verdeling van de belangrijkste voedingsstoffen eiwitten, koolhydraten en vetten over je complete voedingsinname is ongeveer: eiwitten 15-20% / koolhydraten 40-60% / vetten 20-30%. Wanneer je gaat trainen waar veel spierkracht bij komt kijken, is het goed om het aantal eiwitten wat omhoog te gooien. Denk aan 30%, en dan de koolhydraten en vetten qua percentage beide iets verlagen. Ben je van plan om een marathon te gaan rennen? Dan is juist het ophogen van koolhydraten weer belangrijk.

Caloriebehoefte van een man berekenen

Het berekenen van je caloriebehoefte als man die sport, vereist, zoals hierboven genoemd, enkele basisinformatie over jezelf, zoals je leeftijd, gewicht, lengte, activiteitenniveau en je doelstellingen (bijvoorbeeld gewichtsverlies, spieropbouw of onderhoud van je huidige gewicht). Er zijn verschillende methoden om je caloriebehoefte te berekenen, maar een veelgebruikte en eenvoudige methode is de Harris-Benedict-formule, die je basale calorieverbruik (BMR) berekent en vervolgens aanpast op basis van je activiteitenniveau.

Hier zijn de stappen om je caloriebehoefte te berekenen:

1. Bereken je basaal calorieverbruik (BMR):

   • Voor mannen: BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren)

2. Pas je BMR aan op basis van je activiteitenniveau:

   • Sedentair (weinig tot geen lichaamsbeweging): BMR x 1,2
   • Licht actief (lichte lichaamsbeweging of kantoorwerk): BMR x 1,375
   • Gemiddeld actief (gemiddelde lichaamsbeweging of regelmatige training): BMR x 1,55
   • Zeer actief (zwaar lichamelijk werk of intensieve training): BMR x 1,725
   • Extreem actief (zwaar lichamelijk werk en intensieve training): BMR x 1,9

3. Als je wilt afvallen, verminder dan je dagelijkse calorie-inname met 10-20%. Als je wilt aankomen, voeg dan 10-20% toe aan je dagelijkse calorie-inname. Als je je huidige gewicht wilt behouden, houd dan je calorie-inname op het niveau dat je hebt berekend in stap 2.

Houd er rekening mee dat dit een schatting is en dat individuele variaties kunnen optreden. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en indien nodig aanpassingen te maken op basis van je voortgang en doelstellingen.

Totaalplaatje

Het vinden van de juiste balans in voeding kost tijd, dit geldt voor iedereen. Begin met een goede basis van 2500 calorieën en daarbij een verdeling in voedingsstoffen die aansluit bij jouw training, en je zult al snel resultaten laten zien. Mocht dit tegenvallen, dan kun je hier lichte aanpassingen bij aanbrengen. Ieder lichaam is immers anders en reageert anders. Om goed inzicht te krijgen in de verschillende voedingsstoffen zijn er ontzettend handige apps ontwikkeld  waar je je voeding kunt invoeren, dan zie je precies hoeveel je overal van binnen krijgt.

Is bovenstaande voor jou toch nog een beetje een zoektocht? Vraag dan een personal trainer in één van onze gyms, zij kunnen je altijd advies geven. Maar vergeet vooral niet: Maak het sporten leuk, alleen dan ga je op de lange termijn resultaat zien! Van een groepsles tot een krachtsessie, doe wat je leuk vindt en geniet van het proces! Een keer proberen? Dan zien we je graag in één van onze gyms met de gratis dagpas, eenmalig te gebruiken.