Je kent het vast: je staat onder een stang, klaar om te squatten, en je focus ligt volledig op het gewicht. Maar heb je wel eens stilgestaan bij hoe je ademt tijdens die oefening? Het lijkt misschien bijzaak, maar je ademhaling kan het verschil maken tussen een solide set en een wankele uitvoering.
Waarom ademhaling vaak vergeten wordt
In de sportschool ligt de aandacht vaak op techniek, aantal herhalingen, of hoeveel kilo je erbij kunt gooien. Logisch. Maar je ademritme is net zo belangrijk. Veel mensen houden hun adem in tijdens een oefening, zonder dat ze het doorhebben. Dat voelt misschien even krachtig, maar het beperkt je prestaties op de lange termijn.
Wat ademhaling doet tijdens krachttraining
Tijdens krachttraining moet je lichaam hard werken. Je spieren hebben zuurstof nodig om te blijven presteren. Door bewust te ademen:
- Verminder je de kans op duizeligheid of flauwvallen
- Hou je je bloeddruk beter onder controle
- Kun je meer controle houden over je bewegingen
- Worden je spieren efficiënter van zuurstof voorzien
Een goed ademritme ondersteunt dus niet alleen je techniek, maar ook je veiligheid en uithoudingsvermogen.
De basis: inademen en uitademen op het juiste moment
Een simpele regel die vaak wordt aangehouden is:
Inademen bij de excentrische fase (de fase waarin je de spier verlengt, zoals het zakken bij een squat)
Uitademen bij de concentrische fase (de fase waarin je kracht levert, zoals het omhoog komen bij een squat)
Deze timing helpt je om kracht op te bouwen op het juiste moment, zonder onnodige spanning op je lichaam te zetten.
De Valsalva-manoeuvre: soms nuttig, maar niet voor iedereen
Sommige gevorderde sporters gebruiken bewust een techniek waarbij ze hun adem even inhouden tijdens een zware lift. Dit heet de Valsalva-manoeuvre. Het kan extra stevigheid geven aan je core, vooral bij zware deadlifts of squats. Maar het verhoogt ook je bloeddruk tijdelijk flink. Niet ideaal voor beginners of mensen met een hoge bloeddruk.
Gebruik deze techniek dus alleen als je weet wat je doet, en bespreek het eventueel met een coach.
Hoe je je ademhaling kunt trainen
Net als je spieren kun je ook je ademhaling trainen. Probeer dit eens:
- Oefen ademcontrole tijdens lichte sets. Focus op je ademhaling in plaats van het gewicht.
- Doe ademhalingsoefeningen buiten je training. Bijvoorbeeld buikademhaling of box breathing.
- Werk aan je houding. Een goede lichaamshouding helpt je ademhaling automatisch beter te laten verlopen.
- Gebruik een spiegel of coach. Die kunnen je helpen bewust te worden van je ademritme.
Ademhaling en tempo: de balans vinden
Als je snel traint, is het lastiger om je ademhaling bij te houden. Daarom is het goed om ook eens met trager tempo te trainen. Zo leer je beter luisteren naar je lichaam. Door te vertragen:
- Heb je meer tijd om op je ademhaling te letten
- Word je bewuster van je bewegingen
- Train je vaak efficiënter dan wanneer je er doorheen jaagt
Wat je vandaag nog kunt proberen
Let tijdens je volgende training eens bewust op je ademhaling. Vraag jezelf af:
- Adem ik überhaupt? Of hou ik mijn adem in?
- Adem ik op het juiste moment in en uit?
- Voel ik me stabieler als ik mijn adem beter gebruik?
Het hoeft niet perfect. Maar elke stap richting bewust ademhalen maakt je sterker letterlijk.
Tot slot
Ademhalen is misschien het meest natuurlijke wat je doet. Juist daarom vergeten we soms hoe krachtig het kan zijn als je het goed inzet. Dus de volgende keer dat je onder die stang staat of aan die dumbbells hangt: vergeet je adem niet. Het is je stille bondgenoot in elke herhaling.
