Veel sporters richten zich in de sportschool op de ‘populaire’ spiergroepen: borst, biceps, buikspieren en quadriceps. Maar wie echt sterker, sneller en fitter wil worden, moet ook aandacht besteden aan de minder bekende, maar cruciale spiergroepen. Ze verbeteren je prestaties, verminderen blessures en zorgen voor een sterker lichaam als geheel. Welke spiergroepen worden vaak overgeslagen? En hoe kun je ze effectief trainen?

De achterste schouderkoppen (posterior delts)

Je schouders train je waarschijnlijk al met bankdrukken en schouderdrukken, maar de achterste schouderkoppen krijgen vaak te weinig aandacht. Dit kan leiden tot een disbalans en zelfs blessures.

Waarom ze belangrijk zijn:

• Ze verbeteren je houding en stabiliteit.
• Ze verminderen het risico op schouderklachten.
• Ze helpen bij het ontwikkelen van een breder en evenwichtiger bovenlichaam.

Effectieve oefeningen:

• Reverse fly’s (met dumbbells of kabels)
• Face pulls (met een touw aan de kabelmachine)
• Rear delt rows (lichte gewichten, gefocust op spiercontractie)

De hamstrings

Veel sporters geven hun quadriceps de volle aandacht, maar vergeten dat de achterkant van de benen net zo belangrijk is. Een zwakke hamstring kan zorgen voor knieklachten en een verhoogd risico op blessures.

Waarom ze belangrijk zijn:

• Ze verbeteren explosieve kracht (zoals sprinten en springen).
• Ze ondersteunen de knie en verminderen de kans op blessures.
• Ze zorgen voor meer balans tussen de voor- en achterkant van het been.

Effectieve oefeningen:

• Romanian deadlifts
• Nordic hamstring curls
• Glute-ham raises

De heupabductoren: klein maar krachtig

Een spiergroep die vaak over het hoofd wordt gezien, maar een enorme impact heeft op je stabiliteit, zijn je heupabductoren – vooral de gluteus medius. Deze spieren zorgen ervoor dat je je been zijwaarts kunt bewegen en spelen een belangrijke rol bij balans en kracht tijdens lopen, rennen en squatten.

Waarom ze belangrijk zijn:

• Ze zorgen voor stabiliteit in je bekken tijdens beweging.
• Ze helpen blessures aan knieën en onderrug voorkomen.
• Ze verbeteren je controle tijdens squats, lunges en hardlopen.

Effectieve oefening 
Met een weerstandsband rond je enkels kun je deze spiergroep gericht trainen. Bijvoorbeeld met lateral band walks:

1. Zet je voeten op heupbreedte en plaats een miniband rond je enkels.
2. Zak iets door je knieën, houd je bovenlichaam recht.
3. Stap gecontroleerd zijwaarts, één kant op, zonder dat de band verslapt.
4. Houd spanning op de band en wissel van richting na een aantal stappen.

Deze oefening is ideaal als warming-up of als onderdeel van een core- of beentraining. Je voelt vaak na een paar herhalingen al dat je spieren aan het werk worden gezet. Simpel, maar super effectief.

De onderarmen

Grote biceps zijn indrukwekkend, maar zonder sterke onderarmen is je gripkracht beperkt. Een zwakke grip kan je prestaties belemmeren bij deadlifts, pull-ups en zelfs dagelijkse taken.

Waarom ze belangrijk zijn:

• Ze verbeteren je gripkracht, waardoor je zwaarder kunt trainen.
• Ze zorgen voor minder kans op blessures in polsen en ellebogen.
• Ze ondersteunen de algehele armkracht.

Effectieve oefeningen:

• Wrist curls en reverse wrist curls
• Farmer’s carries
• Dead hangs (aan een pull-up bar hangen zo lang mogelijk)

De kuitspieren

Kuiten krijgen vaak weinig aandacht, maar spelen een belangrijke rol bij explosieve kracht en stabiliteit. Ze ondersteunen bewegingen als sprinten, springen en zelfs wandelen.

Waarom ze belangrijk zijn:

• Ze helpen bij explosieve bewegingen zoals sprinten.
• Ze verbeteren je balans en stabiliteit.
• Ze verminderen de kans op enkel- en knieblessures.

Effectieve oefeningen:

• Standing calf raises
• Seated calf raises
• Jump rope (touwtje springen)

De core (maar niet alleen de rechte buikspieren)

Veel mensen denken bij core-training direct aan sit-ups en crunches, maar je core bestaat uit veel meer spieren, zoals de diepe buikspieren, schuine buikspieren en de onderrug.

Waarom ze belangrijk zijn:

• Ze verbeteren je houding en stabiliteit.
• Ze verminderen de kans op rugklachten.
• Ze helpen bij het tillen van zware gewichten en sportprestaties.

Effectieve oefeningen:

• Planks (vooral side planks en plank met bewegingen)
• Pallof press (tegen rotatie van de romp werken)
• Dead bugs

Hoe voeg je deze spiergroepen toe aan je training?

Veel van deze spieren kun je makkelijk in je bestaande schema integreren. Een paar tips:

• Train ze aan het einde van je workout als accessoire-oefeningen.
• Voeg ze toe op een aparte dag, bijvoorbeeld een ‘ondersteunende spiergroepen’-dag.
• Gebruik compound oefeningen die deze spieren indirect aanspreken, zoals deadlifts en pull-ups.
• Train met voldoende volume en consistentie, want deze spieren worden vaak sneller vergeten en hebben dus extra aandacht nodig.