We kennen het allemaal: je staat in de sportschool, je hoofd zit nog half in de werkdag en je wilt eigenlijk meteen naar die barbell of dat cardio-apparaat grijpen. Toch sta je daar dan, braaf wat te fietsen of een paar squats te doen – meestal met tegenzin. De warming-up voelt voor veel mensen als een verplicht nummertje. Zonde, want het is niet alleen een cruciale voorbereiding op je training, het kán ook echt leuk zijn. Ja, echt.
In dit blog lees je waarom je warming-up onmisbaar is, hoe lang die zou moeten duren, en vooral: hoe je hem leuker maakt zodat je er zelfs naar uitkijkt.
Waarom je warming-up meer is dan een opwarmertje
Een goede warming-up bereidt je lichaam fysiek en mentaal voor op wat er komt. Je spieren worden warmer en soepeler, je hartslag stijgt geleidelijk en je gewrichten krijgen meer bewegingsruimte. Hierdoor verklein je de kans op blessures en presteer je beter.
Maar er zit ook een mentaal component aan. Door een vaste warming-up in te bouwen, geef je jezelf een overgangsmoment: van de drukte van de dag naar focus op je lijf. Je traint niet alleen je spieren, maar ook je mindset.
Hoe lang moet een warming-up duren?
Dat hangt af van je training. Voor een gemiddelde kracht- of cardio sessie is 5 tot 10 minuten voldoende. Ga je aan de slag met zwaardere gewichten of explosieve bewegingen, dan mag het iets langer: denk aan 10 tot 15 minuten.
Maar langer dan dat hoeft echt niet. Een te lange warming-up kan zelfs averechts werken – je bent dan al moe voordat je training begint.
Van saai naar leuk: zo maak je je warming-up aantrekkelijk
Speel met muziek
Een goede playlist kan wonderen doen. Kies energieke nummers die je humeur een boost geven. Zet een timer van 7 minuten en daag jezelf uit: hoe creatief kun je bewegen binnen die tijd?
Maak het persoonlijk
Je warming-up hoeft geen vast riedeltje te zijn. Houd je van dansen? Voeg een paar dansmoves toe. Vind je touwtje springen leuker dan fietsen? Spring dan een paar rondjes. Het gaat erom dat je beweegt op een manier die bij je past.
Varieer en experimenteer
Altijd dezelfde bewegingen maken is saai. Wissel af tussen dynamische stretches, lichte cardio en spieractivatie. Denk aan:
-
knieheffen met een twist
-
walking lunges met een medicine ball
-
miniband-oefeningen voor je heupen en schouders
Doe het samen
Samen opwarmen maakt het gezelliger. Plan een warming-up buddy in, doe een speelse challenge (wie tikt als eerste alle lijnen van de zaal aan?) of volg samen een korte groepsles. Lachen is ook een vorm van opwarmen.
Zet er een doel achter
Zeg niet alleen "ik moet opwarmen", maar stel jezelf iets kleins als doel. Bijvoorbeeld: "Ik wil deze week 3 verschillende warming-ups geprobeerd hebben" of "Vandaag wil ik voelen dat mijn schouders geactiveerd zijn voor het bankdrukken."
Voorbeeld: zo ziet een leuke warming-up eruit
Stel je gaat een full-body krachttraining doen. Dit zou je warming-up kunnen zijn:
-
2 minuten joggen op de loopband met een lekker uptempo nummer
-
10 armcircles en 10 heupzwaaien per kant
-
10 bodyweight squats met een pauze onderin
-
2x 10 glute bridges
-
1 minuut miniband side-steps
Totale tijd: 8 minuten. Klaar om te knallen.
