Ouder worden en fit blijven gaan prima samen. Sterker nog: met de juiste training kun je op latere leeftijd nog steeds sterker worden, soepeler bewegen en werken aan een goede conditie. Daar hoef je echt niet iedere dag uren voor in de sportschool te staan.
Wat wél belangrijk wordt? Slim trainen. Je lichaam verandert met de jaren en daardoor verschuift ook de aandacht in je trainingsschema. Spierkracht, balans, mobiliteit en conditie verdienen allemaal een plek. Niet omdat je ineens voorzichtig met jezelf moet omgaan, maar juist omdat je zo veel mogelijk wilt blijven doen.
Traplopen zonder erbij na te denken, zelf zware boodschappentassen tillen, een flinke wandeling maken of met gemak van de grond opstaan: dát is fit ouder worden.
Waarom krachttraining steeds belangrijker wordt
Wanneer je ouder wordt, neemt je spiermassa geleidelijk af. Als je daar niets tegenover zet, merk je dat uiteindelijk bij gewone dagelijkse dingen. Gelukkig kun je spieren blijven prikkelen met krachttraining.
Daarbij hoef je niet meteen met enorme gewichten aan de slag. Het gaat vooral om oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen gebruikt en bewegingen traint die je ook buiten de sportschool nodig hebt.
Een goed schema bevat daarom oefeningen voor je benen, billen, rug, borst, schouders en romp.
Squats: sterk blijven vanuit je benen
De squat is zo’n oefening die bijna altijd nuttig blijft. Je traint er onder andere je bovenbenen en bilspieren mee en oefent tegelijkertijd een beweging die je dagelijks uitvoert: gaan zitten en weer opstaan.
Je kunt squats op allerlei niveaus uitvoeren. Begin bijvoorbeeld met squats naar een bankje. Gaat dat makkelijk en beheerst? Dan kun je gewicht toevoegen met een dumbbell, kettlebell of halter.
Het belangrijkste is niet hoeveel gewicht je gebruikt, maar dat je de beweging goed uitvoert en jezelf geleidelijk blijft uitdagen.
Trekken voor een sterke rug
Een sterke rug helpt je bij veel meer dan alleen een mooie houding. Trekbewegingen verdienen daarom een vaste plek in je schema.
Denk bijvoorbeeld aan:
- seated rows
- cable rows
- lat pulldowns
- dumbbell rows
Met deze oefeningen train je onder andere de spieren rond je rug en schouderbladen. Zeker als je overdag veel zit, kan het prettig zijn om deze spiergroepen bewust aandacht te geven.
Duwen hoort er ook bij
Waar je trekt, mag je ook duwen. Een chest press, dumbbell press of aangepaste push-up is een goede manier om je borst, schouders en triceps te trainen.
Een push-up hoeft trouwens niet per se vanaf de vloer. Je kunt je handen ook tegen een muur, bankje of verhoogd oppervlak plaatsen. Zo kies je een variant die bij jouw huidige niveau past.
Een oefening aanpassen is geen stap terug. Het is juist een slimme manier om goed te blijven trainen.
Vergeet je heupen niet
Sterke heupen en bilspieren zijn belangrijk voor lopen, traplopen, bukken en opstaan. Daarom mag een zogenaamde hip hinge niet ontbreken.
Een Romanian deadlift is daar een bekend voorbeeld van. Je beweegt voornamelijk vanuit je heupen terwijl je rug stevig blijft. Ook een deadlift met een kettlebell kan een fijne variant zijn.
Daarnaast zijn glute bridges of hip thrusts geschikt om je bilspieren gericht te trainen.
Heb je nog weinig ervaring met dit soort oefeningen? Besteed dan eerst aandacht aan de techniek. Een trainer kan je helpen om de beweging goed onder de knie te krijgen voordat je zwaarder gaat trainen.
Balans kun je gewoon trainen
Balans lijkt soms iets wat je hebt of niet hebt, maar je kunt het wel degelijk oefenen. En daar zijn geen ingewikkelde capriolen voor nodig.
- kort op één been staan
- gecontroleerde step-ups maken
- langzaam achteruit lopen
- lunges uitvoeren
- oefeningen doen waarbij je gecontroleerd van richting verandert
Maak het jezelf niet onnodig moeilijk. Op één been staan met je ogen dicht op een wiebelkussen klinkt spectaculair, maar een eenvoudige oefening die je veilig en beheerst kunt uitvoeren is vaak veel nuttiger.
Draag en loop met gewicht
Een verrassend praktische oefening is de farmer's carry. Je pakt één of twee gewichten en loopt daarmee een bepaalde afstand.
Simpel? Zeker. Makkelijk? Dat hangt van het gewicht af.
Tijdens deze oefening train je onder andere je grip, romp, schouders en benen. Bovendien leer je kracht te gebruiken terwijl je beweegt. Dat maakt carries interessant voor vrijwel iedere leeftijd.
Train je conditie zonder jezelf iedere keer uit te putten
Fit ouder worden draait niet alleen om sterke spieren. Je conditie verdient net zo goed aandacht.
Wandelen, fietsen, roeien, zwemmen of trainen op een crosstrainer zijn allemaal mogelijkheden. Je hoeft daarbij niet iedere training volledig buiten adem te raken.
Rustigere cardiotraining heeft absoluut waarde. Je kunt bijvoorbeeld langere tijd trainen op een tempo waarbij je inspanning voelt, maar nog wel een gesprek zou kunnen voeren.
Af en toe wat intensiever trainen kan eveneens passen, afhankelijk van je niveau en eventuele lichamelijke beperkingen. Bouw intensiteit rustig op en geef je lichaam tijd om eraan te wennen.
Mobiliteit: bewegen binnen een fijne bewegingsuitslag
Kun je zonder moeite bukken? Kun je je armen goed boven je hoofd brengen? Kun je comfortabel hurken of draaien?
Mobiliteit heeft invloed op hoe vrij je beweegt. Toch betekent dit niet dat je voor iedere training twintig minuten allerlei stretches moet uitvoeren.
Je kunt mobiliteit ook verwerken in je warming-up. Denk aan rustige heupbewegingen, rotaties van je bovenlichaam, enkelmobiliteit en gecontroleerde bewegingen voor je schouders.
Hoe ziet een praktisch trainingsschema eruit?
Je hoeft geen enorme verzameling oefeningen te doen. Met een aantal goede basisbewegingen kom je al behoorlijk ver.
- een squatbeweging
- een trekbeweging
- een duwbeweging
- een heupbeweging
- een oefening voor je romp
- een draag- of balansoefening
- een stukje conditietraining
Welke uitvoering je kiest, hangt af van je ervaring, belastbaarheid en doelen. Leeftijd alleen bepaalt niet wat je wel en niet kunt doen.
Herstel wordt onderdeel van slim trainen
Naarmate je ouder wordt, kun je merken dat je meer aandacht aan herstel wilt besteden. Dat betekent niet automatisch minder trainen. Het betekent vooral beter luisteren naar signalen van je lichaam.
Slaap, voldoende eten, rustdagen en een goede verdeling van zware en lichtere trainingen spelen daarin mee. Spierpijn hoeft bovendien geen doel op zich te zijn. Een goede training kan effectief zijn zonder dat je twee dagen later achterstevoren de trap af moet.
Blijf jezelf uitdagen
Eén van de grootste misverstanden rondom ouder worden is dat training steeds makkelijker zou moeten worden. Je lichaam heeft juist een prikkel nodig om sterk en fit te blijven.
Die uitdaging is persoonlijk. Voor de één betekent vooruitgang voor het eerst tien nette squats uitvoeren. Voor iemand anders is het een zwaardere deadlift, een langere wandeling of vijf minuten langer fietsen.
Vergelijk jezelf daarom vooral met jezelf. Kun je een oefening beter uitvoeren? Gebruik je iets meer gewicht? Houd je een inspanning langer vol? Dat zijn allemaal vormen van vooruitgang.
Fit ouder worden begint met blijven bewegen
Het perfecte trainingsschema bestaat niet. Wat wél werkt, is een schema dat je regelmatig uitvoert en dat kracht, conditie, balans en mobiliteit combineert.
Squats, trek- en duwoefeningen, heupbewegingen, carries en conditietraining vormen samen een sterke basis. Pas ze aan je niveau aan, blijf aandacht besteden aan techniek en verhoog de uitdaging stap voor stap.
Want uiteindelijk train je niet alleen om vandaag een goede workout te hebben. Je traint zodat je over vijf, tien of twintig jaar nog steeds met vertrouwen kunt bewegen, tillen, lopen en doen waar je zin in hebt.
En dat is misschien wel de beste reden om vandaag gewoon weer lekker te trainen.
